提到骨质疏松，大多数人的第一反应是补钙，并且在日常生活中也确实比较注重通过各种方式补充钙质来预防这一问题。钙对于骨骼健康的重要性不言而喻，但它并不是唯一的关注点。实际上，一个常常被忽视的家庭烹饪习惯——炒菜时过多使用盐，也可能显著影响家人的骨骼健康。
研究表明，我国居民的食盐摄入量大约是健康推荐量的两倍。高盐饮食不仅对心血管健康不利，还会加速钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。当身体摄入过多的钠（食盐的主要成分），肾脏在排出多余钠的同时也会带走更多的钙，导致钙质从尿液中丢失。长期下来，这种钙的流失会削弱骨骼强度，使得骨质疏松更容易发生。
01 骨质疏松的危害
骨质疏松症，简单来说就是“骨头变得脆弱和疏松”。我们的骨骼表面覆盖着一层坚硬的外壳，内部则是像海绵一样结构的骨小梁——一种轻质但坚固的骨组织。健康的骨骼不仅支撑着我们的身体并保护重要器官，还作为钙等矿物质的储存库。
在正常的骨骼代谢过程中，每天都有一部分旧的骨组织被分解吸收，同时也有相应的新骨组织生成，这种更新过程维持着骨骼的强度和稳定性。然而，当新骨生成的速度跟不上旧骨的分解时，骨骼内部的结构就会逐渐变细、变稀，甚至可能出现断裂的风险，这就是骨质疏松症的发生机制。
随着年龄的增长或由于其他因素（如激素变化、营养不良、缺乏运动等），如果骨质流失的速度超过了新生长的速度，骨骼就会失去其原有的密度和强度，变得更加脆弱易碎。
“骨质疏松”是一种严重影响老年人健康的常见疾病，尤其在中老年女性中问题更为突出。根据中国骨质疏松症流行病学调查的数据，我国50岁以上人群中骨质疏松症的患病率达到了19.2%；而在65岁以上的人群中，这一比例上升到了32.0%，其中男性为10.7%，女性则高达51.6%。更令人担忧的是，骨骼健康问题不仅限于老年人，还有年轻化的趋势。调查还显示，40至49岁人群中有32.9%存在低骨量，这使得他们成为骨质疏松症的高风险群体，男性和女性的低骨量率分别为34.4%和31.4%。
骨质流失往往悄无声息地进行，早期通常没有明显症状。然而，随着病情的发展，患者可能会出现背部疼痛、驼背、身高缩短等症状，并且更容易发生跌倒或骨折。对于老年人而言，由骨质疏松引发的跌倒和骨折可能带来致命后果。特别是股骨骨折，其严重性不容小觑，大约有20%的患者在确诊后的一年内去世。著名科学家袁隆平先生的离世也与一次意外跌倒有关。因此，骨质疏松常被称为“寂静的杀手”，因为它在造成重大伤害之前，往往不易被察觉。
02 高盐增加骨质疏松风险
盐不仅是为食物增添咸味的关键调料，还在调和整体风味方面扮演着重要角色。它可以中和苦味、缓和酸味，并且增强甜味，同时通过提升食品的香气来丰富饮食体验。因此，许多人在烹饪时习惯多加几勺盐以改善菜肴的味道。
然而，过量摄入盐分会对骨骼健康产生负面影响。人体需要通过尿液排出多余的钠（食盐的主要成分），而在这一过程中，部分钙也会随之流失。具体来说，肾脏每排出2300毫克的钠（大约相当于6克盐），就会伴随损失40至60毫克的钙。这意味着，当摄入过多的盐时，体内更多的钙会被排出体外。如果身体为了排出过多的钠而缺乏足够的可利用钙，它就会从骨骼中提取钙质，这会导致长期的钙流失，增加骨质疏松的风险。多项研究表明，高钠饮食与髋部或椎体骨密度下降密切相关。
在中国，居民日常饮食中的钙摄入量普遍不足，平均每人每天仅约330毫克，超过90%的人未能达到推荐的钙摄入水平。在这种情况下，如果再摄入过多的盐，无疑会加重钙流失的问题，对骨骼健康构成更大威胁。鉴于此，针对骨质疏松症患者的健康建议强调低盐饮食的重要性，成人每日食盐摄入量不应超过6克，老年人则应控制在5克以内。
03 我们吃了多少盐
都说中国是美食大国，有很多各种各样美味的“下饭菜”，这些美食里都少不了盐的功劳。
在过去40年里，中国各年龄段人群的食盐摄入量一直维持在一个较高的水平，几乎是世界卫生组织建议量（5克）的两倍。根据2012年中国居民营养与健康状况监测的结果，当时全国每人每天平均摄入的食盐量高达10.5克。到了2016年，这一数字有所下降但仍处于较高水平，为9.2克；其中，河南省居民的食盐摄入量最高，北京、辽宁和陕西并列其次。
2019年，《柳叶刀》发布的一项关于全球195个国家和地区饮食结构对死亡率和疾病负担影响的研究指出，中国的饮食相关死亡率在全球排名中位于第二档，而过量的盐摄入是其中一个关键因素。为了应对这一问题，随着“国民营养计划”和“健康中国行动”的推进，中国启动了“三减”行动——减少盐、油和糖的摄入，其中减盐是一项重要目标。
到2020年，这些努力开始显现成效，《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》显示，居民人均每日食盐摄入量降至9.3克。尽管如此，距离健康中国行动以及《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每人每天不超过5克食盐的目标，还有相当大的差距。这意味着，尽管已经取得了一些进展，但中国人均食盐摄入量仍然偏高，约为健康推荐量的两倍，减少食盐摄入依然是一个长期的任务。
总的来说，虽然在降低食盐摄入方面取得了一定的进步，但我们离实现健康的食盐摄入标准还有一段很长的路要走。
04 如何少吃盐
中国居民钠摄入约 80% 来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：
使用限盐工具：在家庭烹饪中引入限盐罐和限盐勺，这些工具有助于精确控制每次使用的盐量。限盐勺通常有2克、3克等不同规格，能够帮助您更直观地监控和管理食盐的用量。
优化烹饪方法：尝试调整烹饪技巧以减少对盐和其他含钠调味料（如酱油、鱼露）的依赖。例如，在菜肴即将完成时才加入少量的盐进行调味，这样可以在保持风味的同时降低整体的盐分。
利用天然食材提升风味：充分利用食物本身的自然味道来丰富菜肴的口感。比如，可以用醋、柠檬汁或新鲜辣椒代替部分盐来增添风味，既能满足味觉需求，又减少了额外的钠摄入。
警惕隐形盐：减少咸味零食和快餐的消费，因为这类食品往往含有较高的钠含量，如薯片、汉堡包和披萨等。同时，注意像豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳和咸鸭蛋这样的加工食品中也藏有大量的“隐形盐”，尽量少吃或避免食用。
仔细阅读营养标签：购买包装食品时，务必查看其营养成分表，特别是钠含量。优先选择那些标明钠含量较低的产品，有助于更好地控制日常饮食中的钠摄入。
考虑低钠盐选项：当选购食盐时，可以选择低钠盐产品。普通食盐主要由氯化钠组成，而低钠盐则包含约70%的氯化钠和30%的氯化钾。这意味着如果您选择相同重量的低钠盐，实际上减少了大约30%的钠离子摄入。至于市场上的竹盐、雪花盐等特殊种类，尽管它们可能宣称具有某些优点，但本质上仍然是盐，过量食用并无益处。
识别隐藏的钠源：有些食品虽然吃起来不觉得咸，但实际上含有不少“隐藏钠”，如话梅、番茄酱、面包和夹心饼干等。即使是看似无害的食物，也可能含有较多的钠，因此也要谨慎对待，适量食用。
来源：科普中国