每逢佳节胖三斤，
仔细一瞧三公斤。
减肥拼命小半年，
未到功成又过年。
过节吃胖后如何瘦下来？
学会科学控制饮食很重要！
No.01
注意食物多样性
我们的身体需要多种营养元素，少了任何一种营养成分都容易对健康造成一定的影响。所以食物多样性很重要，尽量保证每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物。
这些食物大致可以分为四大类：谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类、大豆坚果类，至于每个种类如何分配，我们可以参照“十个拳头”原则来进行。
No.02
“十个拳头”原则
“十个拳头”原则是指每日进行科学而平衡的膳食搭配，所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。
那么，“一个拳头”有多重呢？
一般来说，中等身材的女性，一个拳头大小食物的重量相当于150g；男性稍重一些，相当于200g食物量；而儿童，还有一些身材非常瘦小的女性，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。
也就是说，女性一天需要摄入的食物总重约为1500g，男性约为2000g，儿童则约为1200g。
注意，这里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。
具体分配到每一餐时，也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色，避免单一、搭配得当，不建议一餐全素、全肉或全粗粮。
No.03
每日的食物
应该如何配比？
谷、薯类（主食），应占“两个拳头”的重量。
粗粮通常指一些全谷类食物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒，由于它们没有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳，因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等，营养价值相对较高。
但是一天只吃粗粮的做法，却也是不值得提倡的。
因为粗粮也存在口感不佳、不易煮烂、不易消化的缺点，一些豆类吃多了也容易胀气。
鱼禽肉蛋类，应占“一个拳头”的重量
小伙伴们虽然在减肥，但也要保证一定量动物性食物的摄入。
我们一般把肉分为红肉（猪、牛、羊）、白肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉）和水产类（鱼虾等）。
白肉，尤其是鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量低，是非常适合减肥者食用的一种肉类，为了尽量减少额外能量的摄入，我们可以选择去皮后的禽肉。
除此之外，我们还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉。不仅能量更低，其中的EPA能辅助降血脂，DHA还能促进大脑发育和预防老年痴呆。
在选择烹饪方法时，我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式，这更容易帮助我们健康减重。
奶、豆制品，应占“两个拳头”的重量
减肥期间，优质蛋白不能少。比如，我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐丝，或200g豆腐。
蔬菜水果，应占“五个拳头”的重量
我们可以围绕一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式来进行配比，根据自身情况加减，尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。
No.04
减重要当心
“隐形脂肪”
首先就是我们吃的食用油，一般来说，成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下，老年人、体重偏高人群则应该控制在25g以下，尽量做到少盐少油少糖。
除此之外，还有很多食物里藏有不易察觉的“隐形脂肪”，比如排骨，烤鸭的鸭皮、鸡皮、瓜子、核桃、花生、西式点心（含黄油）、饼干、添加了很多调料的面包，都有比较高的脂肪含量。这些食物，我们也应该注意减少摄入。
No.05
不吃晚饭
就能瘦吗？
短期内不吃晚饭，确实能减少能量摄入，但其效果并不长久。长期不吃晚饭或致代谢率下降，无法起到减肥作用。一定要“吃动两平衡”，既要适当控制饮食，还要坚持积极的身体活动，才能维持减重减脂效果。
——小建议——
早餐最好在7点左右，要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡；午餐在11点-12点，多吃绿叶蔬菜；晚餐在5-7点，应注意控制晚饭的能量摄入。如果下班后要锻炼，最好吃些坚果和酸奶。
参考资料：人民网科普、北京健康教育